Głód emocjonalny vs głód fizyczny
Rozumienie swoich sygnałów głodu, to podstawa zdrowych nawyków żywieniowych. Często sięgamy po jedzenie nie dlatego, że nasze ciało naprawdę potrzebuje paliwa, ale dlatego, że chcemy zaspokoić inne potrzeby. Rozpoznanie różnicy między głodem fizycznym a emocjonalnym jest pierwszym krokiem do świadomych wyborów i lepszej relacji z jedzeniem.
Głód fizyczny – sygnał ciała
Głód fizyczny to naturalny proces, który informuje nas o tym, że nasze ciało potrzebuje energii. Charakteryzuje się:
- Stopniowym narastaniem: Pojawia się zazwyczaj 2-3 godziny po ostatnim posiłku i stopniowo się nasila.
- Uczuciem pustki w żołądku: Odczuwasz wyraźne ssanie lub burczenie w brzuchu.
- Spadem energii i koncentracji: Czujesz się osłabiony, masz trudności z skupieniem uwagi.
- Ogólnym pragnieniem jedzenia: Chcesz coś zjeść, ale nie masz konkretnych preferencji.
Sytość vs głód
Jednym z narzędzi umożliwiających pacjentowi rozwijanie umiejętności samoobserwacji głodu i sytości, jest dziennik posiłków wzbogacony o skalę głodu i sytości.
Skala głodu i sytości:
0 – Boleśnie głodny – odczucie intensywnego głodu, który domaga się natychmiastowego zaspokojenia
1 – Wygłodniały i poirytowany – wyczekujący na posiłek
2 – Bardzo głody – wyczekujący na obfity posiłek lub przekąskę
3 – Głody – głodny i gotowy do jedzenia, ale bez poczucia pilności
4 – Lekko głodny – delikatne ssanie w żołądku
5 – neutralnie, ani głodny ani syty – najczęściej po zjedzeniu małej przekąski
6 – początek odczucia sytości
7 – przyjemnie pełny żołądek, poczucie satysfakcji – do tego dążymy (ani za dużo ani za mało)
8 – lekkie przejedzenie – niezbyt przyjemne, ale jeszcze nie dokuczliwe
9 – zbytnie najedzenie – dokuczliwa potrzeba rozpięcia spodni albo zdjęcia paska
10 – boleśnie najedzony – wypchany po brzegi, mogą pojawić się mdłości
Głód emocjonalny – czego chce nasza głowa
Głód emocjonalny pojawia się, gdy próbujemy zaspokoić emocjonalne potrzeby za pomocą jedzenia. Często jest to reakcja na stres, nudę, smutek czy poczucie samotności. Charakteryzuje się:
- Nagłym pojawieniem się: Pojawia się niespodziewanie, często w odpowiedzi na konkretne sytuacje lub emocje.
- Uczuciem głodu w okolicach ust i klatki piersiowej: Czujesz silną ochotę na konkretny rodzaj pokarmu, np. coś słodkiego lub słonego.
- Brakiem kontroli: Masz trudności z opanowaniem pokusy zjedzenia czegoś, nawet jeśli wiesz, że to nie jest dobry pomysł.
Zrozumienie, że jedzenie może pełnić funkcję mechanizmu radzenia sobie z trudnymi emocjami, stanowi pierwszy krok w kierunku zmiany nawyków żywieniowych. Identyfikacja sytuacji, w których pojawia się chęć sięgnięcia po jedzenie, umożliwia poszukiwanie alternatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, nudą czy innymi emocjami. Zamiast sięgać po jedzenie, można rozważyć zastosowanie technik relaksacyjnych, aktywności fizycznej, spędzania czasu z bliskimi lub eksplorowania innych form wyrażania emocji. Należy pamiętać, że zmiana nawyków wymaga czasu i niekiedy konsekwencji.
Jak radzić sobie z głodem emocjonalnym?
- Zidentyfikuj emocje: Zastanów się, co czujesz – czy jesteś smutny, zestresowany, czy może po prostu się nudzisz?
- Prowadź dziennik: Zapisz, co czujesz przed jedzeniem i jakie emocje towarzyszą Ci podczas jedzenia. To pomoże Ci lepiej zrozumieć swoje nawyki.
- Szukaj wsparcia: Jeśli masz problemy z kontrolowaniem emocjonalnego głodu, porozmawiaj z psychoterapeutą lub psychodietetykiem.
Nad czym warto się zastanowić ?
Zanim rozpoczniesz drogę ku zmianie nawyków, zastanów się nad tym, czy Twój organizm ma możliwość zregenerować się w ciągu tygodnia. Sprawdź na liście zasobów, jak to wygląda u Ciebie.
- SEN Ile śpię? Czy się wysypiam? Jaka jest moja jakość snu?
- ODPOCZYNEK Ile odpoczywam w ciągu tygodnia? Jaki jest stosunek mojego odpoczynku do pracy i obowiązków?
- REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW Czy mam czas na regularne posiłki ? Czy są momenty, gdy nie mam czasu na jedzenie i jem dopiero wieczorem?
- PRZYJEMNOŚCI Czy poświęcam czas na przyjemności? Czy mam jakieś nawyki, które mnie relaksują?
Zajrzyj głębiej i spróbuj prześledzić sytuację, uczucie związane z dną chwilą, co zjadasz i jaka była faktyczna potrzeba.
- Sytuacja Jakie trudne sytuacje, momenty, poprzedziły napad objadania? Pamiętaj, że to nie musi być tylko zła emocja oraz sytuacja może trwać (np. praca)
- Uczucie Co czuje w danej sytuacji i jamie emocje są z tą sytucją czy zczynnoscia związane?
- Jedzenie Po co sięgam?
- Potrzeba Czego (zamiast konsumowania) wtedy potrzebowałam/em?
Rozumienie różnicy między głodem fizycznym a emocjonalnym jest kluczem do świadomych wyborów żywieniowych i lepszej relacji z jedzeniem. Poprzez identyfikację swoich emocji i znajdowanie zdrowych alternatyw, możesz osiągnąć swoje cele związane z odżywianiem i poprawić swoje ogólne samopoczucie.