Prawdziwa Piramida żywieniowa

Edukacja jest komplementarnym układem dwóch ogniw: nauczania i uczenia się, w które włączają się dwa podmioty: nauczyciel i uczeń. Edukacja odgrywa kluczową rolę w leczeniu zaburzeń odżywiania, umożliwiając pacjentom zrozumienie swojego stanu zdrowia, poznawanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz rozwijanie umiejętności radzenia sobie z trudnościami związanymi z jedzeniem. 

Edukacja żywieniowa ma na celu wdrożenie u pacjenta nawyków planowania zbilansowanych jadłospisów zgodnie z rekomendacjami i wytycznymi prawidłowego żywienia np. piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia. Poza piramidą w przypadku pacjentów z zaburzeniami odżywiania specjaliści – dietetycy mogą wykorzystać do edukacji przewodnik w postaci piramidy The Real food Guide.

REAL Food Guide to wizualne narzędzie, które zostało stworzone jako przewodnik planowania posiłków dla osób z zaburzeniami. Przewodnik wyróżnia pięć grup żywności: owoce, warzywa, węglowodany, białka oraz produkty bogate w wapń. Pomaga to w zachowaniu zrównoważonej diety i zapewnieniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.

• Węglowodany

Wybierać należy różnorodne produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć ilość błonnika pokarmowego, tiaminy, kwasu foliowego i jodu. Węglowodany są potrzebne do stabilizacji poziomu glukozy we krwi i dostarczania paliwa dla mięśni i mózgu. Niedobór węglowodanów może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, zawrotów głowy, drażliwości i niskiego poziomu glukozy we krwi. Może również powodować objadanie się, szczególnie w godzinach popołudniowych (około 15:00–16:00), gdy poziom glukozy we krwi naturalnie spada, a zachcianki zwykle się pojawiają.

Dobrymi źródłami węglowodanów są: płatki zbożowe, ryż, owies, chleb, makaron, ziemniaki, komosa ryżowa, makaron, kuskus, tortille.

• Białko

Produkty bogate w białko dostarczają żelaza, cynku, witaminy B12 i kwasów omega-3. Białko jest potrzebne do wzrostu i naprawy tkanek i odgrywa ważną rolę we wszystkich funkcjach organizmu. Jeśli jesteś wegetarianinem, ważne jest, aby zastąpić białka zwierzęce – produktami bogatymi w żelazo.

Dobrymi źródłami białka są: mięso, kurczak, ryby, jaja, ser, tofu, ciecierzyca, soczewica, orzechy, fasola czerwona.

• Warzywa

Wybieraj różnorodne warzywa o różnych kolorach, które dostarczają witaminy C, kwasu foliowego, potasu, beta-karotenu i błonnika pokarmowego. Ważne jest, aby nie jeść nadmiernych ilości tych produktów, ponieważ mogą one nasycić i wypchnąć odżywcze węglowodany i produkty białkowe z diety.

Do tej grupy zaliczają się m.in.: sałatka, dynia, kapusta, warzywa liściaste, pomidory, brokuły, grzyby, groszek i papryka

• Owoce

Wybieraj różnorodne owoce, w tym o różnych kolorach, które dostarczają witaminy C, potasu i błonnika pokarmowego. Staraj się włączać owoce w różnych formach, tj. owoce suszone. Ważne jest, aby nie jeść nadmiernych ilości tych produktów, ponieważ mogą one nasycić i wypchnąć z diety więcej pożywnych produktów.

Do tej grupy zaliczają się m.in.: świeże owoce (np. jabłko, pomarańcza, banan, winogrona, sałatka owocowa), suszone owoce (np. rodzynki, suszone morele, rodzynki) i sok owocowy.

• Wapń

Wybierz różnorodne pokarmy zawierające wapń, aby uzyskać białko, ryboflawinę i wapń. U pacjentów z zaburzeniami odżywiania często występuje znacznie niższe niż idealne spożycie tłuszczu, z możliwym niedoborem kwasów tłuszczowych i niskim spożyciem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin D i E. Dlatego nie zaleca się spożywania niskotłuszczowych odmian pokarmów bogatych w wapń. U pacjentów cierpiących na zaburzenia odżywiania często występuje również problem ze zdrowiem kości, co oznacza, że odpowiednia podaż wapnia jest niezbędna do wzmocnienia i utrzymania mocnych kości.
Do tej grupy zaliczają się m.in.: mleko, jogurt, napoje roślinne wzbogacone wapniem, ser twarogowy, chia.

• Produkty dla podniebienia

Zazwyczaj osoby z zaburzeniami odżywiania mają długie listy „złych” pokarmów, których nie pozwalają sobie jeść. Może to prowadzić do sztywnych wzorców żywieniowych, izolacji społecznej i wysokiego poziomu ograniczeń dietetycznych, które są problematyczne, gdy następuje próba rehabilitacji żywieniowej.

Do tej grupy produktów zaliczają się m.in.: tabliczki czekolady, babeczki, lizaki, ciasteczka, muffiny, chipsy ziemniaczane, pączki i ciasta.

• Płyny

Badania wykazały, że wybory dotyczące płynów lub napojów, których dokonują osoby z zaburzeniami odżywiania, są często związane z przekonaniami dotyczącymi zaburzeń odżywiania. Niektóre powody obejmują stosowanie płynów jako metody kontroli masy ciała, na przykład w celu stłumienia apetytu lub w celu ułatwienia wymiotów. Inne powody obejmują rozgrzanie się, nawodnienie po wymiotach lub z powodu nadmiernego pragnienia. Badania pokazują, że większość ludzi pije więcej płynów, niż potrzebuje, podczas gdy niektórzy ograniczają spożycie płynów do znacznie mniejszej ilości, niż potrzebuje organizm. Żadna z tych skrajności nie jest idealna. Zasadniczo staraj się wypijać 1 szklankę płynu (np. wody, herbaty, kawy, soku) przy każdym posiłku i przekąsce. Więcej płynów jest potrzebne, jeśli jest gorący dzień, ćwiczysz lub masz zwiększoną utratę płynów.

• Orzechy, oleje i tłuszcze

Wiele osób uważa, że cały tłuszcz jest zły lub „im mniej tłuszczu mam, tym lepiej”. Jednak diety, które są zbyt ubogie w tłuszcz, mogą być szkodliwe dla zdrowia. Najlepiej byłoby jeść więcej produktów zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach, nasionach, tłuszczach nienasyconych i olejach, takich jak słonecznik, oliwki i oliwa z oliwek. Produkty zawierające tłuszcz są smaczniejsze lub „sycące” niż produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie sygnalizuje mózgowi, że masz już dość jedzenia i mogą być pomocne w kompulsywnym objadaniu.

Do tej grupy produktów zaliczają się: masło, oliwa z oliwek, awokado, margaryna, orzechy, majonez, masło orzechowe, oliwki, hummus.

• Produkty dietetyczne i wypełniacze

Te pokarmy są powszechnie spożywane przez osoby z zaburzeniami odżywiania. Nie ma w nich nic złego z punktu widzenia odżywiania; chociaż gdy stanowią znaczną część dziennego spożycia, Twoje potrzeby żywieniowe prawdopodobnie nie zostaną zaspokojone. Często wypierająz diety bardziej odżywcze pokarmy, a niektóre osoby używają ich do tłumienia apetytu. Mogą również sprawić, że będziesz skupiony na zasadach dietetycznych i ograniczaniu jedzenia.

Do tej grupy zaliczają się m.in.: napoje gazowane dietetyczne, sztuczne słodziki, bardzo duże porcje owoców i warzyw, słodycze bez cukru, nadmierne ilości sosów lub przypraw oraz guma do żucia.

• Przykładowe plany posiłków

Przykładowy plan na dzień dla osób utrzymujących wagę może wyglądać następująco:

Śniadanie:

– 1 porcja węglowodanów (np. miska płatków)

– 1 porcja wapnia (np. 1 szklanka mleka)

– 1 porcja owoców (np. garść borówek)

– 1 porcja płynów (np. woda, kawa zbożowa, herbata)

Przekąska:

– 1 porcja owoców (np. 1 banan)

– 1 porcja wapnia (np. jogurt)

– 1 porcja płynów (np. woda)

Obiad:

– 1 porcja węglowodanów (np. 2 kromki chleba)

– 1 porcja białka (np. pierś z kurczaka)

– 1 porcja tłuszczu (np. 1 łyżka awokado)

– 2 porcje warzyw (np. sałatka z marchwi i sałaty)

– 1 porcja płynów (np. szklanka wody)

Podwieczorek:

– 1 porcja „fun food” (np. kawałek ciasta)

– 1 porcja płynów (np. sok)

Kolacja:

– 1 porcja węglowodanów (np. 1 szklanka ryżu)

– 1 porcja białka (np. mielona wołowina)

– 1 porcja tłuszczu (np. 1 łyżeczka oliwy)

– 2 porcje warzyw (np. duszone warzywa)

– 1 porcja płynów (np. szklanka wody)

Kolacja późna:

– 1 porcja owoców (np. 6 suszonych moreli)

– 1 porcja wapnia (np. kakao)

– 1 porcja płynów (np. mleko do kakao)

Kluczowe zasady przewodnika: